Kraftaufbau

muscle up

16 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks	1	1:40 min
Ganzkörper	Bergsteiger 60 Sekunden Satzpausen	1	40 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 40 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 5 WH 4 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, ohne Gewichte 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wandsitzen 60 Sekunden Satzpausen	1	2:30 min
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 20 WH 15 WH
Beinmuskel	Wandsitzen 2 Sekunden Satzpausen	1	2:30 min
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	2	30 WH 30 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 60 Sekunden Satzpausen	1	3:20 min
Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 40 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 60 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 2 Sekunden Satzpausen	1	1:40 min
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen	3	3 WH 3 WH 3 WH
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 1 Sekunden Satzpausen	1	1:00 min