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Kraftaufbau

muscle up

Trainingsplan starten

trainingsplan muscle up

16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Unterarmstütz - Planks

00:01:40
Ganzkörperübung

1. Bergsteiger

40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wandsitzen

00:02:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wandsitzen

00:02:30
Beinmuskelübung

2 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

00:03:20
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

10. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:40
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rückenstrecken im Liegen - Superman

00:01:40
Rückenübung

2 Sekunden Satzpausen

11. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

1 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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muscle up – Kraftaufbau Trainingsplan für

muscle up | © Istockphoto.com

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