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Kraftaufbau

Traingsplan

Kraft + Muskel

10 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer
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Kraft- und Muskelaufbau

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Rücken, Schulter

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

Kraft- und Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch, Bizeps, Trizeps

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

Kraft- und Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+ waden

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
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