Kraftaufbau
Tag 2
Aufwärmen
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 3 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
10 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Beine
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
|
Waden
3 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
Rücken
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 5 WH 4 WH |
Bizeps
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
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