Kraftaufbau
Tag 2
Aufwärmen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
| 5. Satz | 10 WH |
| 6. Satz | 10 WH |
| 7. Satz | 10 WH |
| 8. Satz | 10 WH |
| 9. Satz | 10 WH |
| 10. Satz | 10 WH |
| Dauer | 3 Min. |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
Beine
8 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 11 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 11 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 1 kg |
| 2. Satz | mit 2 kg |
| 3. Satz | mit 1 kg |
Waden
3 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Wadenheben im Stehen - Langhantel
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 11 WH |
Rücken
13 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 11 WH |
2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 11 WH |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 11 WH |
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 4 WH |
Bizeps
10 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 11 WH |
2. Hammercurls mit Kurzhanteln
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 11 WH |
3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 11 WH |
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