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Kraftaufbau

Starterplan

Trainingsplan starten

Workout 1

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 155 kg
2. Satz 25 WH mit 155 kg
3. Satz 25 WH mit 155 kg

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 64 kg
2. Satz 25 WH mit 64 kg
3. Satz 25 WH mit 64 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 59 kg
2. Satz 25 WH mit 59 kg
3. Satz 25 WH mit 59 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 15 kg
2. Satz 25 WH mit 15 kg
3. Satz 25 WH mit 15 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 35 kg
2. Satz 25 WH mit 35 kg
3. Satz 25 WH mit 35 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 23 kg
2. Satz 25 WH mit 23 kg
3. Satz 25 WH mit 23 kg

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 73 kg
2. Satz 25 WH mit 73 kg
3. Satz 25 WH mit 73 kg

8. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 68 kg
2. Satz 25 WH mit 68 kg
3. Satz 25 WH mit 68 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 40 kg
2. Satz 25 WH mit 40 kg
3. Satz 25 WH mit 40 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 30 kg
2. Satz 25 WH mit 30 kg
3. Satz 25 WH mit 30 kg

11. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

12. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 25 WH mit 3 kg

13. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 15 kg
2. Satz 25 WH mit 15 kg
3. Satz 25 WH mit 15 kg

14. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 7 kg
2. Satz 25 WH mit 7 kg
3. Satz 25 WH mit 7 kg

15. Einbeinige Kniebeu

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

16. Pulldown- weiter Griff

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 52 kg
2. Satz 25 WH mit 52 kg
3. Satz 25 WH mit 52 kg
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