Kraftaufbau
Split
Beine+Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenSchultern+Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
Bauch Trizeps brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
2 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
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