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Kraftaufbau

Sommertraining

Trainingsplan starten

Kraftraum

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 63 kg
2. Satz 10 WH mit 63 kg
3. Satz 10 WH mit 63 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Bankziehen, Langhantel

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

Hometraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auch mit abwechslungsweisem Beinanziehen

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf dem Bauch, Beine und Arme heben

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