Kraftaufbau
Raeki
Workout 1
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
11 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
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