Kraftaufbau
Push-Pull
Pull
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Push
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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