Kraftaufbau
Oberkörper
2x Brustübung
2x Klimmzugsarten
2x Rückübungen
3x Schulterübungen
1x Trizeps
1x Bizeps
1 Wochen, 1x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Oberkörper
58 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
1. 20kg 2. 30kg 3. 35kg 4. 40kg 5. 40kg 6. 30kg 7. 20kg |
7 |
6 WH 6 WH 4 WH 5 WH 5 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Satz 1-3 mit eigenem Körpergewicht 4. Satz mit Gummiband |
4 |
3 WH 3 WH 3 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
1. eigenes Körpergewicht 2. Gummiband (stufe schwer) 3. Gummiband (Stufe mittel) |
4 |
2 WH 3 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
1. 10kg 2. 15kg 3. 20kg |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
1. 35kg 2. 40kg 3. 45kg |
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
5kg u. 9kg |
3 |
8 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
3kg |
3 |
8 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
1. 15kg 2. 20kg 2. 20kg |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
1. 17,5kg 2. 20kg 3. 25kg |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
17,5kg |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Stange plus insg. 5 kg |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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