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Kraftaufbau

Oberkörper

2x Brustübung
2x Klimmzugsarten
2x Rückübungen
3x Schulterübungen
1x Trizeps
1x Bizeps

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trainingsplan Oberkörper

58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. 20kg 2. 30kg 3. 35kg 4. 40kg 5. 40kg 6. 30kg 7. 20kg

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Satz 1-3 mit eigenem Körpergewicht 4. Satz mit Gummiband

3. Klimmzüge

1. Satz: 2 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. eigenes Körpergewicht 2. Gummiband (stufe schwer) 3. Gummiband (Stufe mittel)

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 10kg 2. 15kg 3. 20kg

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 35kg 2. 40kg 3. 45kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5kg u. 9kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3kg

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 15kg 2. 20kg 2. 20kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 17,5kg 2. 20kg 3. 25kg

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17,5kg

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Stange plus insg. 5 kg

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Oberkörper – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Oberkörper | © Istockphoto.com

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