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Kraftaufbau

Oberkörper

2x Brustübung
2x Klimmzugsarten
2x Rückübungen
3x Schulterübungen
1x Trizeps
1x Bizeps

1 Wochen, 1x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Oberkörper

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. 20kg 2. 30kg 3. 35kg 4. 40kg 5. 40kg 6. 30kg 7. 20kg

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Satz 1-3 mit eigenem Körpergewicht 4. Satz mit Gummiband

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 6 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. eigenes Körpergewicht 2. Gummiband (stufe schwer) 3. Gummiband (Stufe mittel)

1. Satz 2 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 10kg 2. 15kg 3. 20kg

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 35kg 2. 40kg 3. 45kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5kg u. 9kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 15kg 2. 20kg 2. 20kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. 17,5kg 2. 20kg 3. 25kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17,5kg

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

11. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Stange plus insg. 5 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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