Kraftaufbau
MyPlan 2.0
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
4-6 WH |
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
8-12 WH |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
4-6 WH |
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
8-12 WH |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
6-10 WH |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
8-12 WH |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
4-6 |
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
8-12 WH |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
6-10 WH |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
8-12 WH vorgebeugt |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
8-12 WH |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
6-10 WH |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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