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Kraftaufbau

MyPlan 2.0

Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4-6 WH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4-6 WH

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4-6

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH vorgebeugt

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6-10 WH

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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