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Kraftaufbau

meins gerätezirkel

Trainingsplan starten

trainingsplan meins gerätezirkel

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 16 WH mit 18 kg
3. Satz: 16 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 16 WH mit 18 kg
3. Satz: 16 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 14 WH mit 9 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
3. Satz: 14 WH mit 9 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Walking

00:30:00
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Gymnastik

00:30:00
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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meins gerätezirkel – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

meins gerätezirkel | © Istockphoto.com

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