Kraftaufbau
LG
Wenn 6-8 reps geschafft sind, egal in welchem set - gewicht um 2,5% steigern
12 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
1.Satz max efford 2. Satz - 10% reps = max 1. Satz + max. +1 |
2 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
1. max efford 2. - 10% 3. - 10% |
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
7RM für alle Sätze |
5 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
1. max efford 2. -10% 3. -10% |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
1. max efford 2. -10% 3. -10% |
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
1. max efford 2. -10% |
2 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
1. max efford 2. -10% 3. -10% |
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
1. max efford 2. -10% 3. -10% |
3 |
|
Brust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
1. max efford 2. -10% 3. -10% |
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
1. max efford 2. -10% |
2 |
|
| Brustmuskel |
Dips
1. max efford 2. -10% 3. -10% |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
1. max efford 2. -10% 3. -10% |
3 |
|
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