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Kraftaufbau

LG

Wenn 6-8 reps geschafft sind, egal in welchem set - gewicht um 2,5% steigern

12 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1.Satz max efford 2. Satz - 10% reps = max 1. Satz + max. +1

1. Satz
2. Satz

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. max efford 2. - 10% 3. - 10%

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7RM für alle Sätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. max efford 2. -10% 3. -10%

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. max efford 2. -10% 3. -10%

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. max efford 2. -10%

1. Satz
2. Satz

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. max efford 2. -10% 3. -10%

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. max efford 2. -10% 3. -10%

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. max efford 2. -10% 3. -10%

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. max efford 2. -10%

1. Satz
2. Satz

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. max efford 2. -10% 3. -10%

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. max efford 2. -10% 3. -10%

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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