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Kraftaufbau

Kraftaufbau 6 Wochen

6 Wochen Kraftaufbau - dann 1 Woche Pause gefolgt von 4 Wochen Kraftausdauer

6 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

6.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

7.

Cardiotraining

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

2.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg

4.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg

5.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 10 kg
2. Satz 24 WH mit 10 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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