Kraftaufbau
Workout 4 week
Workout AB
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:40 min 0:40 min 0:30 min |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
0:50 min 0:40 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 14 WH 14 WH |
Workout ASB
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
5 WH 4 WH 3 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
5 WH 4 WH 3 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Workout LB
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
24 WH 20 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
24 WH 20 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
0:40 min 0:30 min 0:30 min |
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