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Kraftaufbau

Workout 4 week

Trainingsplan starten

Workout AB

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

3. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:30 min

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:30 min

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

Workout ASB

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 3 WH

2. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 3 WH

4. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Workout LB

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 16 WH

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Wandsitzen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min
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