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Kraftaufbau

Workout 4 week

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trainingsplan Workout 4 week

9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Radfahr-Crunches

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:30
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Wandsitzen

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Workout 4 week – Kraftaufbau Trainingsplan für

Workout 4 week | © Istockphoto.com

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