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Kraftaufbau

Kraft-und Muskelau

Trainingsplan starten

Brust- und Rückentraining

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg
4. Satz 10 WH mit 90 kg
5. Satz 10 WH mit 90 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 110 kg
2. Satz 10 WH mit 110 kg
3. Satz 10 WH mit 110 kg
4. Satz 10 WH mit 110 kg
5. Satz 10 WH mit 110 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg

Beintraining

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg
4. Satz 10 WH mit 120 kg
5. Satz 10 WH mit 120 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 250 kg
2. Satz 5 WH mit 250 kg
3. Satz 5 WH mit 250 kg
4. Satz 5 WH mit 250 kg
5. Satz 5 WH mit 250 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

Schulter- und Armtraining

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg
5. Satz 10 WH mit 55 kg
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