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Kraftaufbau

Kraft 1

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trainingsplan Kraft 1

120 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

WarmupAusdauerKraft

1. Radfahren

Cardiotraining

Ergometer

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 100 kg
2. Satz: 6 WH mit 100 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Tower

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KM

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KurzHanteln

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 34 kg
2. Satz: 12 WH mit 34 kg
3. Satz: 12 WH mit 34 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

KM

14. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
4. Satz: 30 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

paddeln

15. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Kraft 1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kraft 1 | © Istockphoto.com

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