Kraftaufbau
Rundumtraining
Joggen, Klettern, Schwimmen, Krafttraining
An 4 Tagen in der Woche (nicht 10^^)
1 Wochen, 10x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Joggen oder Klettern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Wenn Zeit da ist So 1-2 mal die Woche
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Dauer | 180 Min. |
| Entfernung | 0.1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Nach dem Joggen |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenMuskeltraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ganzkörpertraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
3 Sätze - bis zum erbrechen^^ Beine aufn Stuhl! |
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
bei letzten so viel wie geht! |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
meistens an der Klimmzugstange Untergriff schulterbreite! |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
so viel wie geht |
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
Hand- ,Unterarmtraing
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mit der Fingerhantel....wenn zeit da ist vor der Glotze
Schwimmen oder Klettern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Im See oder Schwimmbad Fr, Sa oder So
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 180 Min. |
| Entfernung | 0.1 km |
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