Kraftaufbau
Rundumtraining
Joggen, Klettern, Schwimmen, Krafttraining
An 4 Tagen in der Woche (nicht 10^^)
1 Wochen, 10x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Joggen oder Klettern
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Wenn Zeit da ist So 1-2 mal die Woche
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Dauer | 180 Min. |
| Entfernung | 0.1 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
Muskeltraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ganzkörpertraining
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Hand- ,Unterarmtraing
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mit der Fingerhantel....wenn zeit da ist vor der Glotze
Schwimmen oder Klettern
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Im See oder Schwimmbad Fr, Sa oder So
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 180 Min. |
| Entfernung | 0.1 km |
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