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Kraftaufbau

Rundumtraining

Joggen, Klettern, Schwimmen, Krafttraining
An 4 Tagen in der Woche (nicht 10^^)

1 Wochen, 10 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Rundumtraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Wenn Zeit da ist So 1-2 mal die Woche

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Klettern

Dauer: 180 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining

+Muskeltraining Wenns passt!

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach dem Joggen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ganzkörpertraining

1. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze - bis zum erbrechen^^ Beine aufn Stuhl!

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

bei letzten so viel wie geht!

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

meistens an der Klimmzugstange Untergriff schulterbreite!

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie geht
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

Mit der Fingerhantel....wenn zeit da ist vor der Glotze

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Im See oder Schwimmbad Fr, Sa oder So

1. Schwimmen

Dauer: 120 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

+Muskeltraining!

2. Klettern

Dauer: 180 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining

Wenn Zeit da ist

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Rundumtraining – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Rundumtraining | © Istockphoto.com

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