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Kraftaufbau

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Trainingsplan starten

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio 45 Min. - Fahrrad, Laufband, Ergometer

2. Radfahren

Cardiotraining

Ganzkörpertrainig

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

10. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 65 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
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