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Kraftaufbau

Gerate

Trainingsplan starten

Workout 1

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 95 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 110 kg
2. Satz 12 WH mit 125 kg
3. Satz 12 WH mit 125 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg
4. Satz 14 WH mit 75 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

10. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
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