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Kraftaufbau

Donnsti 14.03.2019

Trainingsplan starten

Ganzkörper

85 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 43 kg
2. Satz 15 WH mit 43 kg
3. Satz 15 WH mit 43 kg
4. Satz 15 WH mit 43 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg
4. Satz 12 WH mit 23 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 105 kg
2. Satz 12 WH mit 105 kg
3. Satz 12 WH mit 105 kg
4. Satz 12 WH mit 105 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg
4. Satz 12 WH mit 16 kg

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg
4. Satz 12 WH mit 27 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg
4. Satz 12 WH mit 4 kg

9. Lunges mit Rotation

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg
4. Satz 12 WH mit 14 kg

9. Schulterstärken_cs

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 4 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg
4. Satz 8 WH mit 4 kg

10. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 12 WH mit 59 kg
4. Satz 12 WH mit 59 kg

11. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg
4. Satz 12 WH mit 14 kg

11. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 54 kg
2. Satz 12 WH mit 54 kg
3. Satz 12 WH mit 54 kg
4. Satz 12 WH mit 54 kg

13. Sumo Squats

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 15 WH mit 14 kg
4. Satz 15 WH mit 14 kg
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