Kraftaufbau
Wochenplan I
Anfängerplan zur Eingewöhnung
3 Wochen, 8x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Laufen/Schwimmen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Entweder 5-10km Joggen oder 1000m Schwimmen
| Entfernung | 7.5 km |
Volleyballtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mo: 4. Herren Di: 1. Jugend Mi: 4/5 Herren
| Dauer | 100 Min. |
Krafttraining Thera I
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Unterkörpertraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenKrafttraining Thera II
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
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