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Kraftaufbau

Wochenplan I

Anfängerplan zur Eingewöhnung

3 Wochen, 8 mal pro Woche Kraftaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Wochenplan I

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Entweder 5-10km Joggen oder 1000m Schwimmen

1. Joggen

Entfernung: 7.5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Mo: 4. Herren Di: 1. Jugend Mi: 4/5 Herren

1. Volleyball

Dauer: 100 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Unterkörpertraining

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Oberkörper

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Wochenplan I – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Wochenplan I | © Istockphoto.com

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