Kraftaufbau
beine
Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 60 kg |
6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 4 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 4 kg |
7. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 20 kg |
8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
11. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 5 kg |
12. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 10 kg |
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