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Kraftaufbau

beine

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trainingsplan beine

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Boden

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
4. Satz: 8 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

rehtes und linkes Bein getrennt

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Swissball in den Rücken und Kniebeuge machen

12. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kniebeuge mit Gewicht

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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beine – Kraftaufbau Trainingsplan für Profi

beine | © Istockphoto.com

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