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Kraftaufbau

Aufbau Muskel Masse

Trainingsplan starten

Brust - Bauch - Rücken

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 50 kg
2. Satz 7 WH mit 50 kg
3. Satz 7 WH mit 50 kg
4. Satz 7 WH mit 50 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 45 kg
2. Satz 7 WH mit 45 kg
3. Satz 7 WH mit 45 kg
4. Satz 7 WH mit 45 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 15 kg
2. Satz 7 WH mit 15 kg
3. Satz 7 WH mit 15 kg
4. Satz 7 WH mit 15 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

5. Side drehen Maschine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

Rücken - Bizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 45 kg
2. Satz 7 WH mit 45 kg
3. Satz 7 WH mit 45 kg
4. Satz 7 WH mit 45 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 45 kg
2. Satz 7 WH mit 45 kg
3. Satz 7 WH mit 45 kg
4. Satz 7 WH mit 45 kg

3. Lattziehen Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 35 kg
2. Satz 7 WH mit 35 kg
3. Satz 7 WH mit 35 kg
4. Satz 7 WH mit 35 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 45 kg
2. Satz 7 WH mit 45 kg
3. Satz 7 WH mit 45 kg
4. Satz 7 WH mit 45 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 15 kg
2. Satz 7 WH mit 15 kg
3. Satz 7 WH mit 15 kg
4. Satz 7 WH mit 15 kg

6. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 27 kg
2. Satz 7 WH mit 27 kg
3. Satz 7 WH mit 27 kg
4. Satz 7 WH mit 27 kg

7. Konzentration Curls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 10 kg
4. Satz 7 WH mit 10 kg
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