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Fitness steigern

Modern Bikini Bootcamp

Trainingsplan starten

Workout 1

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Superman angewinkelte Arme "W" (14)

Rückenübung

9 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

3. Türziehen

Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

4. Dips

Brustmuskelübung

2 Sekunden Satzpausen

0:50 min

5. enge liegestützen

Ganzkörperübung

1 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

1 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

7. Superman angewinkelte Arme "W" (14)

Rückenübung

9 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

9. Türziehen

Rückenübung

3 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

10. Dips

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

11. enge liegestützen

Ganzkörperübung

1 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

12. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

13 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min

Workout 2

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sumokniebeuge Zehenspitze

Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

2. Hip Thrusts

Ganzkörperübung

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

6 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

4 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

6. Lunges

Ganzkörperübung

7 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

Workout 3

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frogs

Ganzkörperübung

7 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

2. Hüftanheben Plank

Ganzkörperübung

7 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

3. Käfer

Bauchmuskelübung

7 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

4. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

5. Mountain Climbers

Ganzkörperübung

7 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

6. Burpee

Ganzkörperübung

3 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

Workout 4

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Squats

Ganzkörperübung

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

2. Lunges

Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

3. Hüftstoß

Rückenübung

1 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

4. Jumping Lunges

Beinmuskelübung

3 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

13 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min

6. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:50 min
4. Satz 0:40 min
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