Fitness steigern
Handballer Training
Kraft und Ausdauer werden auf hohem Niveau trainiert
2 Wochen, 5x pro Woche
Fitness steigern
Profi
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Rücken+Brust
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Krafttraining zur Muskelvergrösserung und Kraftsteigerung
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Brustmuskel |
5 |
5 WH 6 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 6 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Cardio
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ausdauertraining
| Dauer | 60 Min. |
Beinmuskeltraining
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Einbeinige Kniebeugen auf der Ferse |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
3 sek. im Ausfallschritt innehalten, schritte so groß es geht |
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
Bei Muskelkater in den Armen nur in die Liegestütz-Ausgangsposition |
5 |
20 WH 25 WH 30 WH 25 WH 20 WH |
Schulter+Armtraining
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Ausdauer
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Intervallmethode
| Entfernung | 10 km |
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