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Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 69 kg
2. Satz: 12 WH mit 69 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecker

10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Brustpresse

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 77 kg
2. Satz: 12 WH mit 77 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Brustpresse

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Brustpresse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Butterfly Übung

15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 69 kg
2. Satz: 12 WH mit 69 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
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1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
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60 Sekunden Satzpausen

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