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Fitness steigern

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Priorität Beine

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 69 kg
2. Satz 12 WH mit 69 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg

2. Beinstrecker

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Brustpresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 20 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

9. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Priorität Rücken

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 25 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 77 kg
2. Satz 12 WH mit 77 kg

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg

6. Brustpresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

9. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Priorität Brust

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Brustpresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

2. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 20 kg

4. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 69 kg
2. Satz 12 WH mit 69 kg
3. Satz 12 WH mit 75 kg

10. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg
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