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Fitness

Trainingsplan starten

Rücken

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Lat Press Back

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben stehend Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Bauch/unterer Rücken

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 40 WH
40 WH
40 WH
Bauchmuskel Beinheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Unterer Rücken Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Bizeps

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Schulter

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Kurzhantel Kombi

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Kurzhantel heben Kombi

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulter Stabilizer Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Trizeps

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kurzhantel drücken Kombi

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken SZ Bank liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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