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Fitness steigern

Fitness

Trainingsplan starten

trainingsplan Fitness

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 57 kg
2. Satz: 15 WH mit 57 kg
3. Satz: 15 WH mit 57 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 47 kg
2. Satz: 15 WH mit 47 kg
3. Satz: 15 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 57 kg
2. Satz: 15 WH mit 57 kg
3. Satz: 15 WH mit 57 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Lat Press Back

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 100 kg
2. Satz: 15 WH mit 100 kg
3. Satz: 15 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben stehend Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterer Rücken Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Schulterdrücken Kurzhantel Kombi

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 15 WH mit 9 kg
3. Satz: 15 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kurzhantel heben Kombi

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
3. Satz: 15 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulter Stabilizer Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Kurzhantel drücken Kombi

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken SZ Bank liegend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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Tabata Trainingsplan für Anfänger

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Fitness – Fitness steigern Trainingsplan für

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