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Fitness steigern

Feb 2017

Trainingsplan starten

Workout

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Außenrotation 12-15 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

Brust raus Hände an Shläfen SS mit Reverse

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

am Kabelzug Höhe 24

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

links/rechts ohne Pause Endziel: 12

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

SS mit Crunch

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

Kinn auf Brust drücken

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

liegend Alternativ: Beinbeuger & -strecker

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

aufrecht sitzen SS mit Add

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

aufrecht sitzen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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