Fitness steigern
Dani2
Oberkörper
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
meistens mit der Stange |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Oder Rudern |
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
oder hanteln. Am Ende halten mit kleinerem Gewicht. |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Dips oder Seil (+5) wenn es zu viel ist. |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Oder andere wie Tief |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Unterkörper
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 0 | |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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