Fitness steigern
Ausdauer + Kraft
Cardio Ausdauer
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
Krafttraining A: Bauch, Beine, Po
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
90 WH 0:30 min 90 WH 90 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
HIIT
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Krafttraining B: Brust, Schultern, Arme
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 |
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