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Fitness steigern

Ausdauer + Kraft

Trainingsplan starten

Cardio Ausdauer

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung2 km

2. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.

3. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung2 km

Krafttraining A: Bauch, Beine, Po

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 90 WH mit 8 kg
2. Satz 90 WH mit 8 kg
3. Satz 90 WH mit 8 kg

2. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Rudern

Cardiotraining

Dauer10 Min.

HIIT

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Krafttraining B: Brust, Schultern, Arme

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Rudern - Maschine

Cardiotraining

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