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Fitness steigern

Ausdauer + Kraft

Trainingsplan starten

trainingsplan Ausdauer + Kraft

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Rudern

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30 90 WH mit 8 kg
2. Satz: 90 WH mit 8 kg
3. Satz: 90 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

Cardiotraining

7 Minuten Workout

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Ausdauer + Kraft – Fitness steigern Trainingsplan für Anfänger

Ausdauer + Kraft | © Istockphoto.com

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