Ausdauersteigerung
TKD
Kampfsport 2 mal die woche
19 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Trainings-Maschinen
TKD
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2 std Kampfsport
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 40 Min. |
Fitnesscenter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 2.5 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 8 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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