Ausdauersteigerung
THE KILLING THIRTIES
STEIGERUNG DER KRAFTAUSDAUER und der VISKOSITÄT DES HERZMUSKELS
3 Wochen, 7x pro Woche
Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
30s & POWERWALKING
Trainingstage
KRAFTAUSDAUER und CARDIO ich nenne diese kraftübung THIRTIES, weil die 30 wiederholungen als MEGASATZ auf 5 übungsformen verteilt AM STÜCK gemacht werden, ohne dass die langhantel aus der hand gelassen wird! wer keine JUMPSQUATS mit langhantel auf dem rücken machen will, der macht gesprungene kniebeugen mit kurzhanteln! nach 90 bis 180 sekunden pause kommt der nächste MEGASATZ! dieses training ist als CROSSFIT GRUNDLAGENTRAINING geeignet... am stück ausgeführt sieht man sie hier von TERRY CREWS. er nennt das ganze 24s weil er die MILITARY PRESS und DEN POWERCLEAN als eine übung definiert... er macht auch durch die erläuterungen recht lange pausen... man sollte das schon direkt am stück machen! hier ab minute 1:30 wird es gezeigt... http://www.youtube.com/watch?v=D-uBxxK4c3U ich kann es nur jedem empfehlen... fällt schwer am anfang das durchzuhalten, aber bringt richtig was! SCHWEISSTREIBEND!
| Dauer | 70 Min. |
| Entfernung | 8 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenCARDIO und BRUST
Trainingstage
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 30 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
7 |
5 WH 4 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
BAUCHMUSKELN und CARDIO
Trainingstage
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 30 km |
AKTIVE ERHOLUNG
Trainingstage
gemütliches WALKING mit maximal 11 MIN/KM
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 5.5 km |
30s % POWERWALKING
Trainingstage
KRAFTAUSDAUER und CARDIO ich nenne diese kraftübung THIRTIES, weil die 30 wiederholungen als MEGASATZ auf 5 übungsformen verteilt AM STÜCK gemacht werden, ohne dass die langhantel aus der hand gelassen wird! wer keine JUMPSQUATS mit langhantel auf dem rücken machen will, der macht gesprungene kniebeugen mit kurzhanteln! nach 90 bis 180 sekunden pause kommt der nächste MEGASATZ! dieses training ist als CROSSFIT GRUNDLAGENTRAINING geeignet... am stück ausgeführt sieht man sie hier von TERRY CREWS. er nennt das ganze 24s weil er die MILITARY PRESS und DEN POWERCLEAN als eine übung definiert... er macht auch durch die erläuterungen recht lange pausen... man sollte das schon direkt am stück machen! hier ab minute 1:30 wird es gezeigt... http://www.youtube.com/watch?v=D-uBxxK4c3U ich kann es nur jedem empfehlen... fällt schwer am anfang das durchzuhalten, aber bringt richtig was! SCHWEISSTREIBEND!
| Dauer | 70 Min. |
| Entfernung | 8 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
die kniebuegen werden gesprungen und können auch mit der langhantel auf dem rücken gemacht werden! |
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
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