THE KILLING THIRTIES - Trainingsplan
STEIGERUNG DER KRAFTAUSDAUER und der VISKOSITÄT DES HERZMUSKELS
1. Workout: 30s & POWERWALKING
KRAFTAUSDAUER und CARDIO ich nenne diese kraftübung THIRTIES, weil die 30 wiederholungen als MEGASATZ auf 5 übungsformen verteilt AM STÜCK gemacht werden, ohne dass die langhantel aus der hand gelassen wird! wer keine JUMPSQUATS mit langhantel auf dem rücken machen will, der macht gesprungene kniebeugen mit kurzhanteln! nach 90 bis 180 sekunden pause kommt der nächste MEGASATZ! dieses training ist als CROSSFIT GRUNDLAGENTRAINING geeignet... am stück ausgeführt sieht man sie hier von TERRY CREWS. er nennt das ganze 24s weil er die MILITARY PRESS und DEN POWERCLEAN als eine übung definiert... er macht auch durch die erläuterungen recht lange pausen... man sollte das schon direkt am stück machen! hier ab minute 1:30 wird es gezeigt... http://www.youtube.com/watch?v=D-uBxxK4c3U ich kann es nur jedem empfehlen... fällt schwer am anfang das durchzuhalten, aber bringt richtig was! SCHWEISSTREIBEND!
1. Walking
| Geplant | |
| Dauer | 70 Minuten |
| Entfernung | 8 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: CARDIO und BRUST
1. Radfahren
| Geplant | |
| Dauer | 120 Minuten |
| Entfernung | 30 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 7 Sätze mit: 5/4/5/5/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: BAUCHMUSKELN und CARDIO
1. Radfahren
| Geplant | |
| Dauer | 120 Minuten |
| Entfernung | 30 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
4. Workout: AKTIVE ERHOLUNG
gemütliches WALKING mit maximal 11 MIN/KM
1. Walking
| Geplant | |
| Dauer | 60 Minuten |
| Entfernung | 5.5 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
5. Workout: 30s % POWERWALKING
KRAFTAUSDAUER und CARDIO ich nenne diese kraftübung THIRTIES, weil die 30 wiederholungen als MEGASATZ auf 5 übungsformen verteilt AM STÜCK gemacht werden, ohne dass die langhantel aus der hand gelassen wird! wer keine JUMPSQUATS mit langhantel auf dem rücken machen will, der macht gesprungene kniebeugen mit kurzhanteln! nach 90 bis 180 sekunden pause kommt der nächste MEGASATZ! dieses training ist als CROSSFIT GRUNDLAGENTRAINING geeignet... am stück ausgeführt sieht man sie hier von TERRY CREWS. er nennt das ganze 24s weil er die MILITARY PRESS und DEN POWERCLEAN als eine übung definiert... er macht auch durch die erläuterungen recht lange pausen... man sollte das schon direkt am stück machen! hier ab minute 1:30 wird es gezeigt... http://www.youtube.com/watch?v=D-uBxxK4c3U ich kann es nur jedem empfehlen... fällt schwer am anfang das durchzuhalten, aber bringt richtig was! SCHWEISSTREIBEND!
1. Walking
| Geplant | |
| Dauer | 70 Minuten |
| Entfernung | 8 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 6/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
© www.wikifit.de