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Ausdauersteigerung

THE KILLING THIRTIES

STEIGERUNG DER KRAFTAUSDAUER und der VISKOSITÄT DES HERZMUSKELS

3 Wochen, 7 mal pro Woche Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan THE KILLING THIRTIES

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

KRAFTAUSDAUER und CARDIO ich nenne diese kraftübung THIRTIES, weil die 30 wiederholungen als MEGASATZ auf 5 übungsformen verteilt AM STÜCK gemacht werden, ohne dass die langhantel aus der hand gelassen wird! wer keine JUMPSQUATS mit langhantel auf dem rücken machen will, der macht gesprungene kniebeugen mit kurzhanteln! nach 90 bis 180 sekunden pause kommt der nächste MEGASATZ! dieses training ist als CROSSFIT GRUNDLAGENTRAINING geeignet... am stück ausgeführt sieht man sie hier von TERRY CREWS. er nennt das ganze 24s weil er die MILITARY PRESS und DEN POWERCLEAN als eine übung definiert... er macht auch durch die erläuterungen recht lange pausen... man sollte das schon direkt am stück machen! hier ab minute 1:30 wird es gezeigt... http://www.youtube.com/watch?v=D-uBxxK4c3U ich kann es nur jedem empfehlen... fällt schwer am anfang das durchzuhalten, aber bringt richtig was! SCHWEISSTREIBEND!

1. Walking

Dauer: 70 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 120 Min.
Entfernung: 30 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 4 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
6. Satz: 5 WH mit 60 kg
7. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 120 Min.
Entfernung: 30 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

gemütliches WALKING mit maximal 11 MIN/KM

1. Walking

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 5.5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

KRAFTAUSDAUER und CARDIO ich nenne diese kraftübung THIRTIES, weil die 30 wiederholungen als MEGASATZ auf 5 übungsformen verteilt AM STÜCK gemacht werden, ohne dass die langhantel aus der hand gelassen wird! wer keine JUMPSQUATS mit langhantel auf dem rücken machen will, der macht gesprungene kniebeugen mit kurzhanteln! nach 90 bis 180 sekunden pause kommt der nächste MEGASATZ! dieses training ist als CROSSFIT GRUNDLAGENTRAINING geeignet... am stück ausgeführt sieht man sie hier von TERRY CREWS. er nennt das ganze 24s weil er die MILITARY PRESS und DEN POWERCLEAN als eine übung definiert... er macht auch durch die erläuterungen recht lange pausen... man sollte das schon direkt am stück machen! hier ab minute 1:30 wird es gezeigt... http://www.youtube.com/watch?v=D-uBxxK4c3U ich kann es nur jedem empfehlen... fällt schwer am anfang das durchzuhalten, aber bringt richtig was! SCHWEISSTREIBEND!

1. Walking

Dauer: 70 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

die kniebuegen werden gesprungen und können auch mit der langhantel auf dem rücken gemacht werden!

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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THE KILLING THIRTIES – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

THE KILLING THIRTIES | © Istockphoto.com

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