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Ausdauersteigerung

Kraftausdauer

Trainingsplan starten

rücken

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 40 kg
2. Satz 30 WH mit 40 kg
3. Satz 30 WH mit 40 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 13 kg
2. Satz 30 WH mit 13 kg
3. Satz 30 WH mit 13 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg
3. Satz 30 WH mit 10 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

Brust

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 25 WH mit 10 kg
3. Satz 13 WH mit 10 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 13 WH mit 10 kg
3. Satz mit 13 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 30 WH mit 30 kg
3. Satz 30 WH mit 30 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 4 kg
2. Satz 25 WH mit 4 kg
3. Satz 25 WH mit 4 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 20 kg
2. Satz 25 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
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