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Ausdauersteigerung

muskelaufbau

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trainingsplan muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 250 kg
2. Satz: 12 WH mit 270 kg
3. Satz: 12 WH mit 290 kg
4. Satz: 12 WH mit 310 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
4. Satz: 12 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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muskelaufbau – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Profi

muskelaufbau | © Istockphoto.com

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