Ausdauersteigerung
muskel 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
8 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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