Ausdauersteigerung
Mittwoch
Mittwoch
Empfohlene Trainingstage
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Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 10 km |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
| 3. Satz | 9 WH |
| 4. Satz | 9 WH |
| 5. Satz | 9 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 55 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 75 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 80 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 90 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 40 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 80 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 90 kg |
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 75 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
| 5. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
| 5. Satz | 15 WH |
11. Hyperextensions - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 80 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 90 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 90 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
| 3. Satz | 9 WH mit 5 kg |
| 4. Satz | 9 WH mit 5 kg |
| 5. Satz | 9 WH mit 5 kg |
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